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运动必备!青少年运动损害防备根本办法(二)!
2019-05-14 22:02:01

一、肌肉牵拉

2、动态牵拉

动态牵拉作为运动必备!青少年运动损害防备根本办法(二)!准备活动的一部分,其动作常常集平衡、和谐、牵伸为一体,以缓慢、有操控的活动肢体来添加关节的活动规模。动态牵拉操练能够激活安稳关节小肌群,使参加运动进程的关节愈加安稳,使得机体更快地进入作业状况,添加运动表现力和运动损害。

动态牵拉的办法

在进行动态牵拉时,一般选用与专项技能动作类似的动作,在原地或给定的间隔内重复5-10次,再重复中缓慢地将肌肉牵伸到运动必备!青少年运动损害防备根本办法(二)!最大规模。

动态牵拉的留意事项

在牵拉的进程中要领会肌肉积极性缩短的感觉,防止由剧烈地摇摆和回弹而引起的牵张反射。应留意牵拉时要按部就班,牵拉进程中不能为了寻求额定的关节活动规模而违背动作规范。

动态牵拉-动作示范

(1)单腿抱膝提踵

办法:直立位,左腿直膝支撑,右腿缓慢抬起,两手抱右膝至最大起伏并左踝提起,坚持1-2秒,操控中心尽量防止晃动。复原直立,换另一侧牵拉。原地或跋涉进行,重复5-10次。

方针肌肉:臀大肌、股二头肌、半腱、半膜肌。

(2)侧弓步

办法:直立位,两臂前伸或置于胸前,坚持上体直立,向侧方迈出,呈侧弓步、弓步起伏尽可能大,大腿与地上平行最佳。复原直立,换另一侧。原地或跋涉进行,重小桥流水人家复5-10次。

方针肌肉:臀大肌、股内收肌。

(3)匍匐

办法:身体展平,四点支撑。两腿直膝向前移动至离手最近的间隔,双臂前移至身体展平,复原成开始姿态。牵拉进程中,留意坚持躯干垂直,不要塌腰。原地或跋涉进行,重复5-运动必备!青少年运动损害防备根本办法(二)!10次。

方针肌肉:半腱、半膜肌、股二头肌、竖脊肌。

(4)弓步压肩

办法:右腿提踵,左腿向前迈出弓字步。右手撑地,左臂屈肘下压,尽量使肘靠近地上。左右替换,原地或跋涉进行,重复5-10次。

方针肌肉:髂腰肌、腹内、外斜肌、比目鱼肌、腓肠肌。

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